体重+0.8kgでも体脂肪率が下がった理由｜40代・12時間労働の体組成記録【2026年2月】

【PR】本記事はアフィリエイト広告を含む場合があります。 本記事は筆者個人の体組成記録であり、医学的なアドバイスではありません。健康上の懸念がある場合は医療機関にご相談ください。

毎朝のルーティーン

体重計に乗るたびに、数字だけを見て一喜一憂していた時期があった。

95kgが96kgになれば絶望し、94kgに戻れば安堵する。だが、その数字は本当に「自分の健康」を映しているのだろうか。

2月、私の体重は0.8kg増えた。しかし同時に、体脂肪率は下がり、筋肉量は増えた。

12時間拘束の労働環境で、運動に使える時間は限られている。それでも「体重計の数字」ではなく「体の中身」が変わり始めた1ヶ月の記録を公開する。

2月の体組成データ全公開

1ヶ月の変化サマリー

数字だけ見れば「体重が増えた」で終わる話だ。だが内訳を見ると、増加した0.8kgのうち0.5kgが筋肉によるものだった。残り0.3kgは水分や食事内容による日内変動の範囲内と考えられる。

体重が増えても「良い変化」である理由

筋肉が増えると何が変わるのか

40代になると、何もしなければ筋肉は年間1%前後ずつ減少すると言われている。筋肉量の低下は基礎代謝の低下に直結し、同じ食事量でも太りやすくなる悪循環を生む。

今回、骨格筋量が0.5kg増加したことで、基礎代謝が1,945kcalから1,961kcalへと16kcal向上した。

この16kcalを投資的視点で換算すると、毎日何もしなくても口座に振り込まれる「基礎代謝利息」のようなものだ。年間5,840kcalの自動消費増は、フルマラソン約2回分に相当する。12時間拘束で走る時間がない私にとって、筋肉による「自動燃焼」は何物にも代えがたい身体資産だ。

体脂肪率-0.3%の意味

体脂肪率が0.3%下がるということは、体重95kg台では約280gの純粋な脂肪が減ったことを意味する。数字は小さいが、筋肉が増えながら脂肪が減るという方向性は、40代の体づくりとして理想的な状態だ。

直視すべきリスク：内臓脂肪レベル19という「債務超過」

筋肉という売上は伸びている。しかし、内臓脂肪レベル19〜20は医学的に即改善が必要な領域であり、自分株式会社にとっての「債務超過」状態だ。

この負債を放置したまま筋肉量だけを増やしても、長期的な経営（生存）は危うい。心疾患・糖尿病・高血圧のリスクが高い状態であることは、数字が示す現実として受け入れている。

3月は、この内臓脂肪という負債の本格的な損出し（脂肪燃焼）に注力する。

12時間拘束でも体組成が改善した3つの要因

時間がない中で何が効いたのかを自己分析する。

①毎朝同じ時間に測定する習慣

28日間すべて朝6時30分〜45分の間に測定している。起床後・食事前・排泄後という条件を統一することで、日々の数値が比較可能になる。測定習慣そのものが、食事や行動を意識させるフィードバックループになっている。

正直に言えば、12時間労働でクタクタの朝に、スマホを開いて数値を打ち込むなんて作業は1日も続きません。私が28日間、1日も欠かさず記録できたのは、**「乗るだけで、あとは勝手にアプリがやってくれる」**環境を作ったからです。

私が愛用しているのは、オムロンの KRD-503T。

体重計に乗った瞬間に測定が始まり、スマホの「OMRON connect」アプリにBluetoothで全データが自動転送されます。

• 12時間拘束でも続く： 入力のストレスがゼロ。
• グラフが勝手にできる： 今回の記事に載せたような分析が、スマホを開くだけで終わる。
• 多機能： 骨格筋量や内臓脂肪レベルまで一瞬で可視化。

「記録が続かない」のは根性の問題ではなく、ツールの問題かもしれません。自分株式会社の「健康管理部」を自動化したいなら、この投資は数日で元が取れます。

②体重ではなく体組成を指標にする

体重だけを見ていた時期は、数字が増えるたびにモチベーションが下がった。体脂肪率と筋肉量を同時に見るようになってから、「今日は筋肉が増えている」という視点でデータを解釈できるようになった。

③睡眠を「投資」として扱う

12時間拘束の疲れを翌日に持ち越さないために、睡眠時間の確保を最優先にしている。睡眠不足はコルチゾール分泌を促進し、内臓脂肪を蓄積しやすくすることが知られている。時間の使い方については、[吉武麻子氏『1年・1カ月・1週間・1日の時間術』の書評記事]で書いた通り、計画が8割だと痛感している。

2月18日前後に起きた「スパイク」について

2月18日に骨格筋量が28.1kgと月間最高値を記録し、基礎代謝も1,980kcalまで上昇した。通常より負荷の高い活動があったことで、筋繊維が一時的に肥大し水分も保持された状態と考えられる。

その後数値は落ち着いたが、月末の筋肉量は月初を0.5kg上回っており、一時的なものではなかったことがわかる。身体資本のポテンシャルが一段階引き上がった記録として残しておく。

3月の方針

2月で筋肉量という「エンジン」が強化された。3月は以下の3点に絞る。

キープ・アセット（筋肉維持）： 現在のトレーニング頻度を維持し、獲得した0.5kgの筋肉を定着させる。

負債の損出し（内臓脂肪低減）： 高まった基礎代謝を武器に、食事の質を意識して脂肪燃焼効率を上げる。具体的には揚げ物の頻度を減らし、タンパク質の比率を高める。

睡眠の死守： 12時間拘束の疲れを翌日に持ち越さないための「修繕費」として、睡眠時間を削らない。

まとめ

44歳、12時間拘束、BMI31超。条件は決して良くない。

しかし毎朝6時40分に体重計に乗り続けた28日間で、体の中身は確実に変わり始めた。体重計の数字に一喜一憂していた自分に言いたいのは、「中身を見ろ」ということだ。

内臓脂肪という債務は残っている。だが、筋肉という資産が積み上がり始めた事実は、20年後の自由への確かな一歩だ。