『睡眠の超基本』感想。負債｜1年100読書：61冊目

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7時間睡眠でもFitbitのスコアが伸びない理由

1年100読書、61冊目は柳沢正史著『睡眠の超基本』。著者はオレキシンの発見などの業績で、米国で最も権威ある医学賞のひとつ「ラスカー賞」基礎医学賞を受賞した筑波大の研究者だ。

普段は22時就寝・5時起きで7時間睡眠を心がけている。だがFitbitの睡眠記録を見ると、スコアはそこまで高くない。睡眠時間を確保しているつもりでも、何かが足りていない。この本を読んで、その理由が「量」だけを見ていたことにあると分かった。

▼『睡眠の超基本』(柳沢正史・著)

日本人は世界で最も睡眠負債を抱えている

本書によれば、33か国の平均睡眠時間は8時間28分。これに対し日本人の平均は7時間22分で、ワースト1位だ。7時間睡眠を確保しているつもりでも、世界平均にはまだ1時間以上届いていない。

さらに本書は、睡眠負債は返済できても貯金はできないと説明する。平日に削った睡眠を休日にまとめて取り返す「寝だめ」は、貯金ではなく返済にすぎない。平日と休日で起床時刻がずれるほど、社会的時差ぼけと呼ばれる負担が積み重なる。

車の後部座席などで十分な時間眠っても眠気が取れないことがあるが、これは睡眠の質が悪いためだと本書を読んで理解できた。時間を確保していても、深いノンレム睡眠が足りなければ疲労は回復しない。

夜中に目が覚めて眠れないのは珍しくない

夜中の2時や3時に目が覚め、そのまま寝付けずに5時ごろにようやく眠くなることがある。本書では、中途覚醒や早期覚醒も不眠症の一種として扱われており、加齢とともに長時間眠り続けられなくなるのは自然な変化だと説明されている。

朝型夜型質問紙(MEQ)を試したところ、結果は「超朝型」71点だった。クロノタイプは遺伝子で決まり、中年以降は朝型に傾いていくと本書にある。自分の体感と一致する結果だった。

平均寿命は長いが健康寿命は約10年短い

本書で示されている、7時間睡眠の人を基準(1)とした死亡リスクの比較は印象的だった。4時間睡眠で約1.6倍、10時間以上の睡眠でも約1.8倍にリスクが上がる。短すぎても長すぎても良くないという結果だ。

また、日本人の健康寿命は平均寿命より約10年短いという指摘もある。長生きできても、健康に過ごせる期間はそれより短いという事実は、数字で見せられると重みが違う。

今日から変えること

本書を読んで、まず就寝時刻を30分早めることから試すことにした。22時就寝を目標にしていたが、しばらく21時半〜22時を意識してみる。

寝具についても見直した点がある。保温せずに使えるアイマスクは、重みがあるタイプの方が落ち着いて眠れると分かった。枕が高くないと寝付けない自覚があるため、本書で紹介されていた「殿様枕症候群」には注意したい。横向き寝用の抱き枕も試す価値がありそうだ。

ページ数のわりに読み切るまで時間がかかった本だったが、睡眠を「量」だけでなく「質」と「リズム」の3方向から見直すきっかけになった。

📝 読書記録はnoteでも継続的に公開しています。 → https://note.com/ndoh1982

⚠️ 免責事項 本記事は筆者個人の読書記録・感想です。睡眠に関する症状や不調については、自己判断せず医療機関にご相談ください。